La 3ème édition des 10 km de Lasne prendra son départ le dimanche 25 août 2013 à 15h00, au Centre sportif de Maransart.
Le parcours, auquel les organisateurs ont apporté quelques aménagements pour un plus grand confort de course (suppression des chemins trop étroits), serpentera ensuite dans les chemins campagnards les plus retirés pour se terminer en apothéose sur les terrasses du centre sportif.
Le verre de l’amitié y sera proposé à tous les participants ainsi qu’à leurs supporters.
Comme précédemment, les organisateurs et la commune ont dessiné un parcours varié, accessible à tous, alliant beauté des paysages, relief sportif, descentes récupératrices et fort sentiment d’évasion ! Le confort et la sécurité des participants seront assurés par les autorités communales, la Croix Rouge, la police et des bénévoles, que nous remercions anticipativement de leur précieuse collaboration.
Le jogging sera chronométré (puce électronique intégrée au dossard) et ouvert à toutes et tous à partir de 10 ans, avec autorisation obligatoire des parents pour les plus jeunes. Chaque participant devra se prévaloir d’une activité sportive régulière.
Il n’y a aucune obligation de résultat, juste le plaisir de partager avec quelques proches et amis une belle après-midi sportive.
Remplissez dès à présent votre formulaire de participation, que vous trouverez sous l’onglet ‘Inscriptions’ de notre site.
Le prix de la participation est fixé à 10€ (adultes et enfants). Chaque inscrit participera, par son inscription, au soutien financier de l’asbl Roméo, qui accompagne les enfants différents dans le milieu scolaire traditionnel (1€/participant).
Dès la finalisation de votre inscription et de votre paiement (via Paypal sur notre site web), vous recevrez un mail complet d’informations confirmant votre enregistrement.
Nous restons bien entendu à votre entière disposition pour tout complément d’informations que vous jugeriez nécessaire.
Bon entraînement et… rendez-vous le dimanche 25 août !
Les organisateurs.
Pour tout renseignement complémentaire, veuillez contacter : alain@greenpublications.be, gsm 0475 39 39 00
Le parcours, auquel les organisateurs ont apporté quelques aménagements pour un plus grand confort de course (suppression des chemins trop étroits), serpentera ensuite dans les chemins campagnards les plus retirés pour se terminer en apothéose sur les terrasses du centre sportif.
Le verre de l’amitié y sera proposé à tous les participants ainsi qu’à leurs supporters.
Comme précédemment, les organisateurs et la commune ont dessiné un parcours varié, accessible à tous, alliant beauté des paysages, relief sportif, descentes récupératrices et fort sentiment d’évasion ! Le confort et la sécurité des participants seront assurés par les autorités communales, la Croix Rouge, la police et des bénévoles, que nous remercions anticipativement de leur précieuse collaboration.
Le jogging sera chronométré (puce électronique intégrée au dossard) et ouvert à toutes et tous à partir de 10 ans, avec autorisation obligatoire des parents pour les plus jeunes. Chaque participant devra se prévaloir d’une activité sportive régulière.
Il n’y a aucune obligation de résultat, juste le plaisir de partager avec quelques proches et amis une belle après-midi sportive.
Remplissez dès à présent votre formulaire de participation, que vous trouverez sous l’onglet ‘Inscriptions’ de notre site.
Le prix de la participation est fixé à 10€ (adultes et enfants). Chaque inscrit participera, par son inscription, au soutien financier de l’asbl Roméo, qui accompagne les enfants différents dans le milieu scolaire traditionnel (1€/participant).
Dès la finalisation de votre inscription et de votre paiement (via Paypal sur notre site web), vous recevrez un mail complet d’informations confirmant votre enregistrement.
Nous restons bien entendu à votre entière disposition pour tout complément d’informations que vous jugeriez nécessaire.
Bon entraînement et… rendez-vous le dimanche 25 août !
Les organisateurs.
Pour tout renseignement complémentaire, veuillez contacter : alain@greenpublications.be, gsm 0475 39 39 00
r.o.m.e.o. asbl
L’asbl R.O.M.E.O. a pour but d’accompagner des enfants différents dans un milieu scolaire traditionnel. Elle met en place une structure et des outils didactiques adaptés à ces enfants au sein même de l’école.
Grace à son programme d’insertion, elle permet à ces enfants de s’épanouir socialement tout en développant leurs compétences.
R.O.M.E.O. peut se lire comme suit : Rêver Oser Mélanger l’Extra Ordinaire
Soutenez l’asbl R.O.M.E.O. et faites-vous parrainer pour courir les « 10 km de Lasne »!
Pour plus d’info, visitez notre page Facebook ou envoyez-nous un mail à christophebeghin@hotmail.com
Merci pour votre amical soutien!
L’asbl R.O.M.E.O. a pour but d’accompagner des enfants différents dans un milieu scolaire traditionnel. Elle met en place une structure et des outils didactiques adaptés à ces enfants au sein même de l’école.
Grace à son programme d’insertion, elle permet à ces enfants de s’épanouir socialement tout en développant leurs compétences.
R.O.M.E.O. peut se lire comme suit : Rêver Oser Mélanger l’Extra Ordinaire
Soutenez l’asbl R.O.M.E.O. et faites-vous parrainer pour courir les « 10 km de Lasne »!
Pour plus d’info, visitez notre page Facebook ou envoyez-nous un mail à christophebeghin@hotmail.com
Merci pour votre amical soutien!
Conseils sportifs
Les conseils pour être au mieux le jour J!
Si vous ne courez jamais
8 semaines avant la course, mettez à votre agenda 3 séances d’entraînement par semaine, étalées comme suit (l’important est de garder un jour de repos entre les sorties) :
Lundi : repos
Mardi : course à pied
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied
Vendredi : repos
Samedi : course à pied ou repos
Dimanche : course à pied ou repos
Ps : vous pouvez aussi nager ou faire du vélo, etc … mais la séance de course est importante à conserver.
En ce qui concerne la progression, commencer par marcher – courir (1 minute – 1 minute, ensuite 2 minutes – 2 minutes) et augmentez progressivement la cadence.
Il n’est pas nécessaire de pouvoir courir 10 kms à l’entraînement (le jour de la course, vous serez tellement ‘boosté’ que la motivation fera le reste) mais vous devez être capable de courir 45 minutes à l’aise.
Si vous êtes un coureur régulier
8 semaines avant la course, maintenez minimum 3 sorties par semaine, 4 étant vraiment l’idéal pour préparer un 10 kms. Pensez à l’intervalle-training (effort / repos, effort / repos, …) pour progresser.
Semaine type :
Lundi : repos
Mardi : endurance 1h avec 15 min de 30 – 30 (30 secondes rapides – 30 secondes trottiner)
Mercredi : repos
Jeudi : une séance avec 20 minutes relax pour s’échauffer puis : 10 x 2′ allure de compétition suivi de 2′ au trot pour la récupération
Puis 10′ très relax pour récupérer et éliminer la fatigue
Vendredi : repos
Samedi : 45′ allure relax
Dimanche : 1h à 1h30 endurance
La dernière semaine, relâcher un peu. Vous ne pouvez courir que 3 fois.
Ne pas faire l’entrainement du jeudi pour être bien frais le dimanche.
Le jour de la course, manger 3 à 4h avant la course (voir conseils alimentaires), rendez vous sur le lieu de la course au moins 1h avant le départ afin d’avoir le temps de vous garer, vous inscrire et vous échauffer.
40 minutes avant environ, commencer à trottiner relax pendant 10 à 20 minutes. Vous pouvez également produire quelques accélérations sur 100m afin de préparer les muscles et votre cœur.
10 minutes avant le départ, RV sur la ligne de départ pour bien vous placer.
Au niveau alimentaire, mangez équilibré tout au long de votre préparation.
Les 3 derniers jours, augmentez vos rations de glucides (pain, pâtes, riz, quinoa) et hydratez vous davantage.
Limitez malgré tout les crudités (plutôt légumes cuits) ainsi que les produits acides (viande rouge, tomates, agrumes).
Le jour de la course
Votre dernier repas sera composé soit :
1 / pain – confiture – oeuf dur – un peu de matière grasse
2 / pâtes – jambon maigre
Ne mangez pas trop, les réserves d’énergie sont de toute façon faites.
Buvez de l’eau jusqu’à 1h du départ, gorgée par gorgée et en petites quantités pour éviter les points de côté.
En ce qui concerne les gels énergétiques, ils ne sont pas utiles pour une distance comme le 10 km.
Enfin, s’il fait chaud, prenez le temps de bien vous hydrater tout au long du parcours
Bonne préparation et bonne course à tous !!
Les conseils pour être au mieux le jour J!
Si vous ne courez jamais
8 semaines avant la course, mettez à votre agenda 3 séances d’entraînement par semaine, étalées comme suit (l’important est de garder un jour de repos entre les sorties) :
Lundi : repos
Mardi : course à pied
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied
Vendredi : repos
Samedi : course à pied ou repos
Dimanche : course à pied ou repos
Ps : vous pouvez aussi nager ou faire du vélo, etc … mais la séance de course est importante à conserver.
En ce qui concerne la progression, commencer par marcher – courir (1 minute – 1 minute, ensuite 2 minutes – 2 minutes) et augmentez progressivement la cadence.
Il n’est pas nécessaire de pouvoir courir 10 kms à l’entraînement (le jour de la course, vous serez tellement ‘boosté’ que la motivation fera le reste) mais vous devez être capable de courir 45 minutes à l’aise.
Si vous êtes un coureur régulier
8 semaines avant la course, maintenez minimum 3 sorties par semaine, 4 étant vraiment l’idéal pour préparer un 10 kms. Pensez à l’intervalle-training (effort / repos, effort / repos, …) pour progresser.
Semaine type :
Lundi : repos
Mardi : endurance 1h avec 15 min de 30 – 30 (30 secondes rapides – 30 secondes trottiner)
Mercredi : repos
Jeudi : une séance avec 20 minutes relax pour s’échauffer puis : 10 x 2′ allure de compétition suivi de 2′ au trot pour la récupération
Puis 10′ très relax pour récupérer et éliminer la fatigue
Vendredi : repos
Samedi : 45′ allure relax
Dimanche : 1h à 1h30 endurance
La dernière semaine, relâcher un peu. Vous ne pouvez courir que 3 fois.
Ne pas faire l’entrainement du jeudi pour être bien frais le dimanche.
Le jour de la course, manger 3 à 4h avant la course (voir conseils alimentaires), rendez vous sur le lieu de la course au moins 1h avant le départ afin d’avoir le temps de vous garer, vous inscrire et vous échauffer.
40 minutes avant environ, commencer à trottiner relax pendant 10 à 20 minutes. Vous pouvez également produire quelques accélérations sur 100m afin de préparer les muscles et votre cœur.
10 minutes avant le départ, RV sur la ligne de départ pour bien vous placer.
Au niveau alimentaire, mangez équilibré tout au long de votre préparation.
Les 3 derniers jours, augmentez vos rations de glucides (pain, pâtes, riz, quinoa) et hydratez vous davantage.
Limitez malgré tout les crudités (plutôt légumes cuits) ainsi que les produits acides (viande rouge, tomates, agrumes).
Le jour de la course
Votre dernier repas sera composé soit :
1 / pain – confiture – oeuf dur – un peu de matière grasse
2 / pâtes – jambon maigre
Ne mangez pas trop, les réserves d’énergie sont de toute façon faites.
Buvez de l’eau jusqu’à 1h du départ, gorgée par gorgée et en petites quantités pour éviter les points de côté.
En ce qui concerne les gels énergétiques, ils ne sont pas utiles pour une distance comme le 10 km.
Enfin, s’il fait chaud, prenez le temps de bien vous hydrater tout au long du parcours
Bonne préparation et bonne course à tous !!