Maigrir en faisant du sport
Faire une activité physique régulièrement contribue activement à la perte de poids. En effet, l’organisme commence à brûler ses réserves de graisse après 30 à 40 minutes d’exercices physiques. Au cours de la première demi-heure, ce sont les sucres qui serviront de carburant pour laisser place aux lipides au bout de 30min. Toute activité physique entraîne une dépense énergétique.
Celle-ci dépend du mode de vie, de l’activité professionnelle et de l’activité physique. La perte de poids est en rapport direct avec la balance énergétique, c'est-à-dire la différence entre l’apport énergétique et la dépense énergétique. Si elle est positive (plus d’apport que de dépense), la prise de poids est favorisée ; si elle est négative (plus de dépense que d’apport)la perte de poids est lancée.
Chez Kineo, nous avons investi dans une balance impédance mètre qui nous permettra de connaître précisément votre composition corporelle et donc d’orienter au mieux votre programme d’entraînement. Le principe : un très léger courant électrique traverse votre corps, puis mesure le volume total d’eau, et, par conséquent, la quantité de muscles ou de tissus maigres. La différence entre le poids du corps et le tissu maigre exprime le poids de graisses corporelles.
Cette méthode est très utile pour mettre en évidence la « transformation » du corps : dans un premier temps, le sport va entraîner une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse graisseuse ce qui va avoir pour conséquence de stabiliser le poids alors que le corps s’affine et se raffermit. Par la suite, le poids diminuera.
Faire une activité physique régulièrement contribue activement à la perte de poids. En effet, l’organisme commence à brûler ses réserves de graisse après 30 à 40 minutes d’exercices physiques. Au cours de la première demi-heure, ce sont les sucres qui serviront de carburant pour laisser place aux lipides au bout de 30min. Toute activité physique entraîne une dépense énergétique.
Celle-ci dépend du mode de vie, de l’activité professionnelle et de l’activité physique. La perte de poids est en rapport direct avec la balance énergétique, c'est-à-dire la différence entre l’apport énergétique et la dépense énergétique. Si elle est positive (plus d’apport que de dépense), la prise de poids est favorisée ; si elle est négative (plus de dépense que d’apport)la perte de poids est lancée.
Chez Kineo, nous avons investi dans une balance impédance mètre qui nous permettra de connaître précisément votre composition corporelle et donc d’orienter au mieux votre programme d’entraînement. Le principe : un très léger courant électrique traverse votre corps, puis mesure le volume total d’eau, et, par conséquent, la quantité de muscles ou de tissus maigres. La différence entre le poids du corps et le tissu maigre exprime le poids de graisses corporelles.
Cette méthode est très utile pour mettre en évidence la « transformation » du corps : dans un premier temps, le sport va entraîner une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse graisseuse ce qui va avoir pour conséquence de stabiliser le poids alors que le corps s’affine et se raffermit. Par la suite, le poids diminuera.
L’alimentation du sportif
En plus de tous les facteurs qui influencent notre comportement alimentaire tels que nos habitudes, notre état de santé, notre culture, nos envies et notre environnement, la pratique d’une activité physique journalière nécessite d’avoir recours à une alimentation variée et équilibrée sous peine de voir apparaitre des coups de fatigue, des baisses de performances et un mal-être général.
La pyramide alimentaire permet de visualiser les différentes familles d’aliments et d’avoir une idée des quantités pour chacune d’elles. On remarque donc que dans le cadre d’une alimentation saine aucun aliment n’est interdit, tout est question de quantité.
• L’eau :
Notre corps est constitué d’environ 70% d’eau. Il faut boire un minimum de 1,5 litre par jour et surtout il faut boire avant d’avoir soif. L’eau est le principal liquide auquel viendront s’ajouter le café, le thé, les jus de fruits et autres.
• Les féculents
Le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumes secs, les céréales doivent être présents à chaque repas en quantités suffisantes. Les glucides appelés « sucres » constituent le carburant essentiel de l’effort court et intense.
Il est important de faire la différence entre les sucres à absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, limonade, chocolat,…) et lente (le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les biscuits secs,…).
Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène (forme de mise en réserve des glucides et nécessaire à l’effort). Ce sont ces glucides qui devront constituer la plus grosse partie de notre assiette.
• Les fruits et légumes
Leurs avantages : ils sont peu caloriques, riches en eau, riches en vitamines et sels minéraux. L’idéal est de consommer cinq rations de fruits et légumes par jour.
• Les produits laitiers
Ils constituent un apport en protéines, en calcium (indispensable à la consolidation de notre squelette) et en vitamines A et D. La consommation pendant ou entre les repas de deux ou trois produits laitiers par jour est conseillé.
• Les VVPO (viande, volaille, poisson, œuf)
Ce sont les meilleures sources de protéines et de fer. Par contre, ils sont riches en graisse et en cholestérol. C’est pourquoi il est préférable de consommer de la viande maigre (veau, volaille sans la peau, porc) ou du poisson maigre (cabillaud, lotte, pangasius, plie,…) afin de limiter l’apport en graisses cachées.
• Les graisses visibles
Le beurre, l’huile et la margarine et la mayonnaise sont riches en calories mais intéressantes car elles représentent un apport en vitamines.
Les lipides constituent le carburant idéal pour les efforts longs et intenses. Les stocks corporels étant inépuisables, il faut limiter leur apport.
• Les extras
Les viennoiseries, le chocolat, les chips, les sucreries, les limonades font partie de notre petit plaisir de la vie. Ils sont compatibles avec une bonne santé s’ils sont mangés en quantité limitée.
En plus de tous les facteurs qui influencent notre comportement alimentaire tels que nos habitudes, notre état de santé, notre culture, nos envies et notre environnement, la pratique d’une activité physique journalière nécessite d’avoir recours à une alimentation variée et équilibrée sous peine de voir apparaitre des coups de fatigue, des baisses de performances et un mal-être général.
La pyramide alimentaire permet de visualiser les différentes familles d’aliments et d’avoir une idée des quantités pour chacune d’elles. On remarque donc que dans le cadre d’une alimentation saine aucun aliment n’est interdit, tout est question de quantité.
• L’eau :
Notre corps est constitué d’environ 70% d’eau. Il faut boire un minimum de 1,5 litre par jour et surtout il faut boire avant d’avoir soif. L’eau est le principal liquide auquel viendront s’ajouter le café, le thé, les jus de fruits et autres.
• Les féculents
Le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumes secs, les céréales doivent être présents à chaque repas en quantités suffisantes. Les glucides appelés « sucres » constituent le carburant essentiel de l’effort court et intense.
Il est important de faire la différence entre les sucres à absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, limonade, chocolat,…) et lente (le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les biscuits secs,…).
Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène (forme de mise en réserve des glucides et nécessaire à l’effort). Ce sont ces glucides qui devront constituer la plus grosse partie de notre assiette.
• Les fruits et légumes
Leurs avantages : ils sont peu caloriques, riches en eau, riches en vitamines et sels minéraux. L’idéal est de consommer cinq rations de fruits et légumes par jour.
• Les produits laitiers
Ils constituent un apport en protéines, en calcium (indispensable à la consolidation de notre squelette) et en vitamines A et D. La consommation pendant ou entre les repas de deux ou trois produits laitiers par jour est conseillé.
• Les VVPO (viande, volaille, poisson, œuf)
Ce sont les meilleures sources de protéines et de fer. Par contre, ils sont riches en graisse et en cholestérol. C’est pourquoi il est préférable de consommer de la viande maigre (veau, volaille sans la peau, porc) ou du poisson maigre (cabillaud, lotte, pangasius, plie,…) afin de limiter l’apport en graisses cachées.
• Les graisses visibles
Le beurre, l’huile et la margarine et la mayonnaise sont riches en calories mais intéressantes car elles représentent un apport en vitamines.
Les lipides constituent le carburant idéal pour les efforts longs et intenses. Les stocks corporels étant inépuisables, il faut limiter leur apport.
• Les extras
Les viennoiseries, le chocolat, les chips, les sucreries, les limonades font partie de notre petit plaisir de la vie. Ils sont compatibles avec une bonne santé s’ils sont mangés en quantité limitée.
L’hydratation
L’objectif de l’hydratation du sportif est d’apporter un certain volume de liquide lui permettant d’éviter le plus possible la déshydratation. Pour parvenir à ceci, il faut éviter de consommer de l’alcool et du café qui favorisent la déshydratation, et boire fréquemment de petites quantités de liquide avant d’aller faire du sport. Il faut compter 1L d’eau par jour + 1 L par heure de sport
Idée de recette de boisson maison pour les efforts de plus d’1h 1/2
500ml d’eau + 50ml de grenadine + une pincée de sel
ou
500ml d’eau + 2 oranges pressées + une pincée de sel + 3-4 cuillères à soupe de sucre.
Horaire des repas
Que manger et combien de temps avant la pratique de votre sport ?
Avant
Il faut éviter de manger une heure avant le début du sport car cela peut entrainer une hypoglycémie (sueur, palpitation, tête qui tourne,…) au cours de l’effort. Si vous mangez entre 1h et 3 h avant l’activité physique, il sera préférable de le faire sous forme d’une collation plutôt que d’un repas complet.
Pendant
Pendant l’effort, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. L’essentiel est de bien s’hydrater.
Après
Après l’effort, il faut prendre un repas normal ou une collation selon le moment de la journée. Si l’heure du prochain repas est éloignée, vous pouvez prendre une petite collation (une barre de céréales, un produit laitier, un fruit,…) pour vous permettre de tenir jusqu’au repas.
Pour conclure
L’alimentation du sportif, tout comme celle de la personne sédentaire, est à adapter au cas par cas, car elle dépend de vos objectifs, de votre corpulence, de votre mode de vie, de vos habitudes alimentaires, de votre activité physique et de son intensité.
Tout comme votre coach sportif, qui est là pour adapter votre plan d’entrainement à vos objectifs, le diététicien se fera un plaisir d’adapter votre alimentation à vos besoins et à vos habitudes de vie.
L’objectif de l’hydratation du sportif est d’apporter un certain volume de liquide lui permettant d’éviter le plus possible la déshydratation. Pour parvenir à ceci, il faut éviter de consommer de l’alcool et du café qui favorisent la déshydratation, et boire fréquemment de petites quantités de liquide avant d’aller faire du sport. Il faut compter 1L d’eau par jour + 1 L par heure de sport
Idée de recette de boisson maison pour les efforts de plus d’1h 1/2
500ml d’eau + 50ml de grenadine + une pincée de sel
ou
500ml d’eau + 2 oranges pressées + une pincée de sel + 3-4 cuillères à soupe de sucre.
Horaire des repas
Que manger et combien de temps avant la pratique de votre sport ?
Avant
Il faut éviter de manger une heure avant le début du sport car cela peut entrainer une hypoglycémie (sueur, palpitation, tête qui tourne,…) au cours de l’effort. Si vous mangez entre 1h et 3 h avant l’activité physique, il sera préférable de le faire sous forme d’une collation plutôt que d’un repas complet.
Pendant
Pendant l’effort, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. L’essentiel est de bien s’hydrater.
Après
Après l’effort, il faut prendre un repas normal ou une collation selon le moment de la journée. Si l’heure du prochain repas est éloignée, vous pouvez prendre une petite collation (une barre de céréales, un produit laitier, un fruit,…) pour vous permettre de tenir jusqu’au repas.
Pour conclure
L’alimentation du sportif, tout comme celle de la personne sédentaire, est à adapter au cas par cas, car elle dépend de vos objectifs, de votre corpulence, de votre mode de vie, de vos habitudes alimentaires, de votre activité physique et de son intensité.
Tout comme votre coach sportif, qui est là pour adapter votre plan d’entrainement à vos objectifs, le diététicien se fera un plaisir d’adapter votre alimentation à vos besoins et à vos habitudes de vie.